New 2025.07.01

ベトナムで実践！

常夏の腸活ライフ

常夏の腸活ライフ
不調の原因、じつは“腸”かもしれない。

暑さと湿気で体が疲れやすいベトナムの夏。腸を整えることで、夏バテや免疫低下を防げるという。発酵食品やお米、自然な甘味を使って、ベトナムで今すぐ始められる腸活を探ってみた。

※記事の情報は2025年5月取材時点のものです
※現地事情により内容が異なる場合があります
目次

日本人医師に聞きました！
ベトナムでの腸活あれこれ

医学のチカラ

最近よく見聞きする「腸活」とは何か。ベトナムならではの環境が腸に与える影響や、現地で気を付けるべきことは何だろうか。こうした疑問について、ベトナムで活躍する日本人医師7人に、科学的な視点と実践的なアドバイスを聞いた。

そもそも「腸活」とは？

腸内に100兆個ある
細菌のバランスを整える

腸内環境を整えることを「腸活」といいます。人間の腸内には約1000種類、100兆個の細菌が生息し、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。

善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などで、腸の蠕動運動を促進し、有害菌の増殖を抑えます。悪玉菌は有毒株の大腸菌やウェルシュ菌などで、有害物質を生成して腸の機能を妨げます。また、日和見菌は無毒株の大腸菌や連鎖球菌などで、腸内環境に応じて善玉菌にも悪玉菌にも傾く性質があります。

腸内環境が良い状態とは、これらの細菌のバランスが整っている状態で、その結果、便通の改善に加え、免疫力の向上や肌荒れの改善、睡眠の質の向上も期待できます。

松浦潤　医師
総合診療・小児科
DYMメディカルセンター 滋賀医科大学卒。日本国内で小児科・救急・総合診療を経験後、国境なき医師団で南スーダン派遣。英リバプール熱帯医学校で公衆衛生学修士取得、UNICEF勤務を経て現職

日本人に多い腸の不調と、その原因

食・水・環境の違いが、
腸内環境を乱す

ベトナムに住む日本人は、食生活や水質の違い、生活環境の変化により不調に悩まされることが少なくありません。とくに、生水や屋台食品に含まれる細菌やウイルスが原因で、下痢や腹痛を引き起こす例が多く見られます。衛生状態の良い店で食事をしましょう。また、ドアノブなどからも感染することがあるため、手洗いもこまめにしましょう。

発酵食品や食物繊維を含む栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠とストレス管理は、腸だけでなく心身ともに健康であるために重要です。

黒川剛生　医師
内科医
ファミリーメディカルプラクティス
（FMP） FMPホーチミン市1区院に勤務。内科医として活躍する傍ら、国内外での医療ボランティア活動も。2011年からベトナムで活躍。ワクチン相談、感染症、持病、健康診断のフォローアップまで、幅広く相談に乗る

高温多湿なベトナムの暑い季節

乳酸菌を積極的にとり、生ものに注意

ベトナムのような熱帯気候では、気温と湿度の上昇が腸内細菌叢のバランスや消化機能に影響を与えます。医学雑誌『ランセット／Lancet』2021年の研究によると、気温が1°C上昇するごとに消化器疾患リスクが4.7%増加すると報告されています。 また、2023年のWHOの報告によると、高温環境では細菌の成長が早くなり、高湿度は病原体の表面生存期間を延長させます（例：サルモネラ菌は湿度80%で生存期間が2倍に延長）。

高温多湿なベトナムの気候は食中毒のハイリスクな環境です。普段から乳酸菌を積極的に摂取するように心がけ、気温が30℃を超えた場合は生の食べ物を避けましょう。

友成暁子　医師
消化器内科・日本消化器病学会認定医
ハノイフレンチホスピタル 亀田総合病院、手稲渓仁会病院での勤務、国際医療グループ「パークウェイヘルス／Parkway Health」での消化器内科部長を経て、現職。肝胆膵疾患の診療と、胃・大腸内視鏡検査を日本国内と同水準で行う

腸活を始めるタイミングは？

免疫力が落ちてるなと思ったら、
腸活スタート！

腸には全身の約7割の免疫細胞が集結し、腸を通過する病原菌やウイルスなどから体を守っています。腸の免疫細胞は良質な腸内細菌叢によって強くなります。腸内細菌叢のバランスを整える「腸活」は、免疫細胞を活性化し、全身の免疫力を向上させます。

最近ベトナムでは、新型コロナウイルス感染症「コヴィッドナインティーン／COVID-19」が再び流行しています。COVID-19感染の重症化には、善玉腸内細菌の減少と悪玉の増加が関連しているという報告があります。「腸活」で腸内細菌叢のバランスを整え、感染症に負けない体を作りましょう！

石崎あずみ　医師
総合内科、感染症、渡航医学
久住病院 ベトナムの外資系クリニック勤務を経て現職。医師経験25年、うちベトナムで10年以上の診療経験をもつ。在住邦人が安心して生活ができるよう一人ひとりに寄り添い、最善の治療を提案

まずは生活習慣の改善から

心身の健康は、
小さな習慣の積み重ねが大切

腸の健康は、全身の健康に直結しています。近年注目される「腸活」とは、腸内環境を整えることで、便通や胃腸の不調を改善し、免疫力やメンタルにも良い影響を与える生活習慣のことを指します。

みそやキムチなどの発酵食品や、野菜やキノコなどで食物繊維を意識して摂る、適度な運動や十分な睡眠を心がけることで、腸内の善玉菌が増え、腸の働きが整ってきます。

毎日の小さな習慣の積み重ねが、健やかな胃腸と体調の土台を作ってくれるのです。

松本真悟　医師
総合内科、家庭医
ロータスクリニック 名古屋市立大学医学部卒業。旭労災病院や洛和会音羽病院などで、大人から子どもまで幅広い疾患のプライマリケアの豊富な臨床経験をもつ。胃カメラ検査も対応中。四児の父

発酵食品はたくさん食べるべき？

好みやリスクを理解して、
バランスよい選択を

今、話題の「腸活」。しかし、プロバイオティクスなどが悪玉菌を減少させ、大腸がんを予防するかは今後の研究を待たなければなりません。

ベトナムの発酵食品は、キムチ、魚醤ヌックマム、塩辛マムトム、小茄子の漬物、高菜漬けなど。しかし、これらで腸内が「異常発酵」して下痢を起こす可能性の他、キムチによる脳有鉤嚢虫症も報告されており、単一の食品を長期・大量に摂取するのは得策ではありません。

最終的に各人の味覚、嗜好と健康への利益、不利益を勘案して選択しましょう。

小林直之　医師
消化器科・外科
東京インターナショナルクリニック 大分医科大学卒業、慶應義塾大学にて博士号取得。稲城市立病院外科医長、慶應大内視鏡センター非常勤講師などを経て現職

ヨーグルトは腸活に良い？　悪い？

朝食・夕食後に、適量を定期的に

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸内細菌叢を整える働きがあります。また、カルシウムやビタミンも豊富で、便通の改善や免疫機能の向上、骨粗しょう症の予防が期待されます。

一方、乳糖不耐症の方はヨーグルトで下痢を引き起こすことがあり、乳製品アレルギーの方も注意が必要です。さらに、市販のヨーグルトには糖分が多い商品もあるため、過剰摂取は控えましょう。1日100〜200gの摂取が推奨されています。菌をより効果的に腸まで届けるには、朝食後や夕食後に定期的に摂取するのが望ましいとされています。

西條康夫　医師
腫瘍内科
ラッフルズメディカル 新潟大学医学部卒業、東北大学で博士号取得。腫瘍内科教授を務め、腫瘍内科・呼吸器疾患分野で豊富な経験をもつ。ベトナムでの長引く咳やがん治療の相談にも対応

ベトナム家庭料理に欠かせない

発酵調味料のチカラ

日本の味噌や醤油と同じく、ベトナムにも米や大豆などを原料にした発酵調味料がある。うま味を深めるだけでなく、腸内環境を整える働きも。ここでは、現地の家庭で親しまれている発酵調味料と、それを使った家庭料理に注目してみた。

酸味と香りが食欲をそそる
さっぱりした鶏鍋

発酵米入り地鶏鍋
Lẩu Gà Nấu Mẻ

＜Recipe＞地鶏肉をメーと顆粒だしで漬け込み、レモングラスやガランガル、トウガラシなどの香味野菜と一緒に炒める。水、砂糖、ヌックマム、顆粒だしを加えて、中火で15～20分ほど煮込む。仕上げにメーを追加して5分ほど煮た後、トマトやコリアンダー、ネギなどを加えて完成。

乳酸発酵させたごはん「メー」の酸味が効いたスープに、レモングラスの香りとトウガラシの辛みが重なる爽やかな風味の鍋料理。マリネした鶏肉はやわらかく、食べ応えも抜群。暑い時期でもさっぱり食べられ、腸にもやさしい一品だ。

白ごはんを発酵させた
北部家庭の味

Mẻ（メー） 炊いた白米を乳酸菌でじっくり発酵させた「メー」は、やさしい酸味と軽いとろみが特徴。発酵の“種”となるのが「コンメー／Con Mẻ」と呼ばれるスターター。これを陶器壺に仕込み、冷やごはんを加えて常温で2〜3週間おくと、白く乳酸発酵した液「メー」が完成する。

魚や肉の臭み消しや、トマトを使った酸味スープ「ジエウ／Riêu」など、旨味とコクを引き立てる隠し味として重宝されてきた。かつては各家庭で壺を育てるのが当たり前だったが、今では市場で手軽に手に入る“生きた調味料”だ。（500ml）5000VNDほどで売られている。

かつて王に献上された
香ばしい味噌だれで食べる

茹で空芯菜の味噌だれ
Rau Muống Chấm Tương

＜Recipe＞空芯菜を強火でさっと茹でて、冷水で締める。市販のトゥオン（2万VND～）をタレとして添え、ごはんと一緒にいただく。

さっと茹でた空芯菜を、ベトナムの大豆味噌「トゥオン／Tương」のタレでいただく北部定番の家庭料理。香ばしい発酵大豆の旨みがシンプルな青菜と好相性。腸内環境を整えつつ、白ごはんが進む昔ながらの健康おかずだ。

北部農村の味から、
王宮献上の逸品へ

Tương Bần（トゥオンバン） 北部フンイエン（Hưng Yên）省バン（Bần）村で生まれた発酵大豆調味料。かつて王にも献上された逸品で、豚肉や川魚の煮込み料理に欠かせない。おこわと大豆を発酵・熟成させる工程は手間ひまがかかり、6ヶ月〜2年の長期熟成で香ばしさと深みが増す。夏の日差しが発酵を助けるため、仕込みは晴天が続く季節が最適とされている。

発酵豆腐のコクが染みる　
端午の節句の定番料理

鴨肉のチャオ煮込み
Vịt Nấu Chao

＜Recipe＞発酵豆腐チャオに2時間漬け込んだ鴨肉を、ネギ、ニンニク、素揚げして潰したタロイモと炒める。水、砂糖、塩で味を調えて30分ほど煮込む。チャオとサテを合わせたタレを添え、ブンと一緒にいただく。

発酵豆腐「チャオ」が鴨肉に深い旨みを与える、南部の伝統料理で、とくに旧暦5月5日の端午の節句（Tết Đoan Ngọ）に登場。体を冷やすとされる鴨肉と野菜の組み合わせは、栄養バランスもよく、暑気払いにも最適。やさしい甘みととろみが魅力の滋味あふれる一皿だ。

南部で親しまれる「アジアのチーズ」

Chao（チャオ） 中国由来の発酵豆腐「腐乳」がルーツ。水切りした豆腐にカビをつけて発酵させ、塩や酒、トウガラシなどと一緒に漬け込んで熟成させる。ベトナムでは塩気が控えめで、ほんのり甘みのある味わい。鴨肉料理などに使われ、消化を助ける発酵食品としても重宝されている。食物繊維も含まれ、便秘や膨満感の改善にも一役買ってくれる。

毎日の腸美活に

コメのチカラ

腸にやさしい食物繊維が豊富なコメ。ベトナムでは玄米が注目される一方、わりと簡単に手に入るのに米糠や酒粕は食用にされることはまれだ。日本ではお馴染みのコメ由来の発酵素材の有無や、ベトナム独自の発酵米について探ってみた。

玄米
Gạo Lứt

ヘルシーな“米の王様”
ベトナム玄米

玄米は白米に比べて栄養価が高く、とくに食物繊維が豊富。消化を助け、便秘や下痢の予防にも効果があるとされている。ベトナムの伝統医学では、陰陽のバランスが取れた食品とされ、大腸の解毒や脂質代謝の促進にも役立つと考えられている。

ベトナムでは白・赤・黒などさまざまな種類の玄米が流通しており、ご飯としてはもちろん、玄米麺ブン（Bún Gạo Lứt）や玄米ミルク（Sữa Gạo Lứt）といった加工品も人気。市場では1kgあたり約3万5000VND～で購入でき、自然食品店ではさらに多くの玄米製品が手に入る。

黒玄米（Gạo Lứt Đen）は、1/4カップあたりタンパク質5g、食物繊維3gを含み、栄養バランスに優れている。玄米の中でも、とくに健康志向の人に人気の高い品種

ダイエットや血糖コントロールを目的に、玄米ブンを取り入れる人が増えている。玄米ご飯に比べて食感が軽く、消化への負担が少ないため、腸が弱い人や高齢者にも受け入れやすい

©Vietnam Napro

米糠
Cám Gạo

ベトナムでは“食べる”より
“美しくなる”ために

玄米を精米する際に出る米糠には、胚芽や外皮が含まれ、食物繊維が豊富。腸の動きを活発にし、消化を助ける働きがある。日本では糠漬けなどに利用される一方、ベトナムでは主に家畜用の飼料や、ニキビ対策のフェイスマスクに使われことが多い。米屋ではあまり見られず、主にオンラインショップで購入できる。食用としては、米糠を搾って作る「米ぬか油／Dầu Cám Gạo」が数少ない例で、自然食品店などで販売されている。

米ぬか油は不飽和脂肪酸を多く含み、血中コレステロールの抑制などが期待されることから、他の植物油に比べて健康志向の高い油として注目されている

酒飯
Cơm Rượu

軽いアルコールを含んだ
甘い発酵米

甘い発酵米「コムジオウ／Cơm Rượu」は、蒸した米に、コメを原料として酵母菌や乳酸菌などを含む発酵団子（バインメン／Bánh Men）を加えて2〜3日発酵させたもの。食物繊維や酸が消化を助け、胃もたれや膨満感を抑えるとされる。甘酒のような風味があるが、発酵期間が短いためアルコール度数は低く、酔う心配はほとんどない。北部では素朴な味わいをそのまま楽しみ、南部では砂糖を加えて甘みを引き立てるのが一般的。

端午の節句（Tết Đoan Ngọ）には、コムジオウを食べる習慣がある。南部では、「コムルオウ」と発音し、これを丸型や四角型に成形して食べる。市場で（100g）1万5000VND～で売られている

©Vo Nhat Xinh

酒粕
Bã Rượu／Hèm Rượu

ハーティン省にあった
酒粕料理「チェ―オ」

日本ではおなじみの酒粕は、酒を搾った後に残る発酵食品で、酵素や善玉菌が含まれ、腸の働きを整えるとされる。ベトナムでは酒粕を食用にする習慣はほとんどなく、家畜の飼料になるのが一般的。ただし例外もあり、中部ハーティン（Hà Tĩnh）省には「チェーオ／Chẻo」という郷土料理があり、水気を絞った酒粕を干しエシャロットやヌックマム、サテ、黒糖蜜などと炒めて作る、独特な風味の一品だ。

「チェーオ」の食べ方もユニーク。炒めた酒粕に、海老の塩炒めや豚の煮込みを添え、レタスや香草で包む。それを茹でたラッキョウの茎で結んで仕上げるのが、見た目にも楽しい

©Ho Tham

腸がよろこぶデザートレシピ

甘味のチカラ

食物繊維、発酵食品、植物性タンパク質――。ベトナムの伝統デザートには、腸を整えるヒントがたくさん。暑さで疲れた体にやさしく、罪悪感なく楽しめる“腸に効く”デザートを編集部がセレクト。レシピを参考に、腸活を美味しく続けていこう。

もっちり食感と、
ほのかな酸味の発酵デザート

黒もち米入りヨーグルト
Sữa Chua Nếp Cẩm

＜Recipe＞洗った黒もち米を12時間ほど水に漬ける。白米と同様に炊き、冷めたら発酵団子のバインメンを混ぜ、清潔な容器に入れる。常温で2〜3日発酵させたものが、発酵黒もち米「ネップカム／Nep Cam」。ヨーグルトと混ぜて食べ、ココナッツミルクをかけるとより濃厚な味わいに。

発酵させた黒もち米をトッピングしたベトナム式ヨーグルト。もち米には食物繊維やアミノ酸が豊富で、腸の動きを助けて便秘や膨満感を予防。乳酸菌との組み合わせで腸内環境をより整えてくれる。

甘さ控えめ
夏の恵みデザート

蓮の実のチェー
Chè Hạt Sen

＜Recipe＞生のハスの実は、苦みが強い蓮芯を取り除いて洗い、水に6～7時間に浸して柔らかくする。鍋を火にかけ、アクを取りながら15〜20分ほど煮る。煮汁を濾して戻し、氷砂糖と塩で味を調える。蓮の実を加え、軽く煮てから冷まし、甘みをじっくりなじませる。

水分と食物繊維が豊富な蓮の実は、腸の働きを助け、便秘予防にも効果があるとされる。氷砂糖のほんのり甘いシロップと合わせたチェーは涼やかな味わいで、暑い季節の体にやさしい定番デザートだ。

薬草の力で腸をいたわる
黒いゼリー

仙草ゼリー
Thạch Đen Sương Sáo

＜Recipe＞砂糖100gと仙草粉50gを1000mlの水で混ぜ、10分ほど置く。中火で5分ほど煮て、粗熱が取れてから冷蔵庫で2〜3時間冷やし、固まったら角切りにして完成。シロップ、バナナ精油またはココナッツミルクをかけていただく。チェーのトッピングとしても使われる。

清涼感のある味わいが特徴の仙草は、古くから東南アジアで薬草として親しまれてきた植物。腸を整えるアルカロイドや抗菌作用のあるクロロフィルなどを含み、ゼリーにすることで、腸内環境を整える成分を手軽に摂取できる。スーパーや市場で手に入る。

完熟バナナとココナッツミルクの
まろやかな甘み

蒸しバナナケーキ
Bánh Chuối Hấp

＜Recipe＞完熟のタイバナナ（Chuối Xiêm）3〜4本は皮をむき、薄切りまたは潰す。米粉150〜200g、砂糖50〜100g、ココナッツミルク100ml、塩少々、バニラエッセンスを混ぜて、型に入れる。蒸し器を使い、中火で20〜30分蒸したらできあがり。

完熟バナナの自然な甘みと食物繊維が腸にうれしい、ベトナムの蒸しデザート。バナナは食物繊維が豊富で、善玉菌を増やして便通を促す。米粉とココナッツミルクで腹持ちもよく、罪悪感なしのやさしいおやつだ。
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